Як впоратися з депресією

Постійно поганий настрій, апатія, відчуття втоми, безсоння, проблеми з вагою, болю, подразнення, забудькуватість, труднощі з концентрацією і інші проблеми? Більшість неприємностей має під собою психологічну основу. Як впоратися з депресією і неприємностями, щоб бути щасливим.

Почуття смутку і туги є природною частиною нашого життя. Коли нас ображають, коли все йде не так, як хотілося б, коли ми втрачаємо дорогих нам людей або мрії, ми природно відчуваємо такі почуття. Але от коли ця смуток не проходить протягом декількох тижнів або місяців, або вона приходить занадто часто і заважає нормально спілкуватися з іншими людьми і насолоджуватися життям, то цілком можливо, що це означає депресію. Втім, при наявності доступу до інформації, а також за підтримки хорошого лікаря, друзів або родичів, навіть важку депресію можна вилікувати.

1. Ознаки депресії

Зверніть увагу на ознаки депресії. Якщо ви ще не шукали допомоги в боротьбі зі своєю депресією, то саме час зайнятися цим, адже впоратися з нею самотужки ви не зможете. Депресія має багато типових симптомів. Зверніться до лікаря, якщо ви виявите себе один або кілька симптомів з нижчеперелічених:

Вам складно справлятися з повсякденними справами.

Ви не можете отримувати задоволення від діяльності, яка радувала раз раніше (наприклад, від читання, гри в комп'ютерні ігри, малювання і так далі).
Апатія, відчуття втоми і відчуття того, що всі справи вимагають занадто багато енергії.
Постійне почуття смутку, неконтрольовані сльози, швидка зміна настрою на пригнічено-негативний, почуття страху і спустошеності.
Почуття смутку, туги, нудьги, що триває більше двох тижнів.
Почуття власної непотрібності, недолік самооцінки, самобичування.
Порушення сну: безсоння або надмірна сон.
Зміна ваги: ​​помітний набір або втрата ваги, переїдання або втрата апетиту.
Складнощі з концентрацією або мисленням, нездатність приймати чіткі рішення, забудькуватість.
Песимізм або віра в безглуздість і марноту сущого, що може призводити навіть до почуття оніміння.
Болі, спазми, проблеми з травленням, головні болі та інші некупіруемие медикаментозними або іншими методами лікування проблеми зі здоров'ям.
Тривале перебування в стані роздратування і неможливість розслабитися.
Суїцидальні думки, думки про смерть, спроби здійснення суїциду.

2. Зміна способу життя

2.1 Здоровий сон. Сон вкрай важливий для підтримки фізичного і психічного здоров'я. Нестача сну може призвести до появи негативних думок, що втягне вас у порочне і замкнуте коло поганих думок ... не кажучи вже про недосип. При депресії люди найчастіше скаржаться на те, що вони не висипаються і відчувають себе втомленими. Навіть надлишок сну не дозволяє людям з депресією відчути себе такими, що відпочили.

Щоб повернути здоровий сон, потрібно строго дотримуватися режиму сну, відправлятися спати в один і той же час кожен день, уникати напоїв, що містять кофеїн, і алкогольних напоїв, не займатися спортом за три години до сну. Крім цього необхідно прибрати все, що може порушувати сон, і подбати про комфортну температуру в спальні.

Почитайте поради про те, як швидше заснути, можливо, вони будуть корисні. Досить часто впоратися з порушеннями сну буває не так-то просто. Часто безсоння або переривчастий сон бувають викликані декількома факторами - саме тому важливо строго дотримуватися графіка і не сердитися на себе за те, що вам не вдається заснути.

2.2 Займайтеся спортом. Недавні дослідження показали, що фізичне навантаження і регулярна фізична активність так само ефективні в лікуванні депресії, як препарат Золофт (Zoloft) - селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). При фізичної активності в мозку виробляються природні хімічні речовини-антидепресанти, які змушують вести більш активний спосіб життя. Почніть боротися з депресією з малого - почніть з простих прогулянок до найближчого магазину або просто гуляйте у дворі. Нехай такі прогулянки стануть частиною вашого режиму дня. Поступово збільшуйте навантаження так, щоб фізична активність приносила вам задоволення.

Приєднайтесь до друзів, які займаються будь-яким спортом, або почніть відвідувати групові тренування. Наявність партнерів дасть вам велику мотивацію. Ви також можете зайнятися такими видами фізичної активності, які дозволяють вихлюпувати емоції, наприклад, кікбоксингом.

Ігрові види спорту є ще одним відмінним способом займатися спортом регулярно, сфокусуватися на самовдосконаленні та познайомитися з новим людьми. Згідно з деякими дослідження, люди, які займаються спортом, рідше відчувають симптоми депресії. Виберіть такий вид спорту, який допоможе вам заспокоїтися і відволіктися від негативних думок - тільки не перестарайтеся. Почніть відвідувати тренування або приєднаєтеся до команди вашого району. Постарайтеся присвятити себе цим заняттям настільки, наскільки це можливо. Чи не пропускайте заняття, навіть якщо в якісь дні ви не в настрої.

2.3 Їжте здорову їжу. Їжте менше цукру, фаст-фуду і обробленої їжі. Намагайтеся їсти більше фруктів, овочів і цільнозернових злаків і пийте більше води. Проведіть власні дослідження щодо того, які продукти допомагають боротися з депресією і сприятливо впливають на психічне здоров'я. Робота над раціоном власного харчування - це відмінне і корисну справу, яке допоможе вам боротися з депресією. До того ж було доведено, що здорова їжа ефективно підвищує настрій.

2.4 Подбайте про свій зовнішній вигляд. Через депресії так легко запустити себе, забути про макіяж і одязі! Зверніть особливу увагу на свій зовнішній вигляд, почніть доглядати за собою, і ваш настрій покращиться. Зробіть нову зачіску або купіть новий одяг - це обов'язково підніме настрій і додасть впевненості. Постарайтеся зосередитися на тих якостях, які вам подобаються в собі, і постарайтеся забути про те, що вам в собі не подобається.

2.5 Підтримуйте добрі відносини з людьми. Підтримка людей, які люблять вас і піклуються про вас, вкрай важлива для одужання. Розкажіть людям, яким ви довіряєте, про свою депресію і подякуйте їм за їх розуміння і співчуття. Рідним і друзям буде набагато складніше допомогти вам, якщо ви будете приховувати справжню причину свого смутку. Можливо, якщо близькі вам люди будуть знати причини вашої депресії, вони зможуть допомогти вам впоратися з нею.

Постарайтеся розповісти максимально відверто про свою дратівливості і поведінці людей, яким ви довіряєте. Вони повинні зрозуміти, що у вашій поведінці немає нічого особистого і тому не повинні ображатися - просто вам потрібен певний час побути наодинці з собою, тобто вам потрібен якийсь особистий простір.

2.6 Оточіть себе позитивними людьми. Спілкуйтеся з друзями, рідними та колегами - з тими людьми, з ким вам подобається проводити час. Намагайтеся проводити більше часу з оптимістично налаштованими людьми. Попросіть їх поділитися своїм баченням, ідеями та поглядами. Багато оптимістично налаштовані люди будуть раді пояснити вам, як підтримувати позитивний настрій і радіти життю. Вчіться у них!

Пам'ятайте, що страждання завжди знаходить компанію. Іноді буває надзвичайно складно триматися подалі від негативних людей, особливо якщо ви відчуваєте те ж саме, що і вони, але ви повинні зробити все можливе, щоб уникати їх. Ви нічого не доб'єтеся і ніяк не впораєтеся зі своєю депресією, якщо будете постійно «підтверджувати» страхи один одного про те, що весь світ жахливий.

3. Зміна поведінки

3.1 Займіть себе справою. Постарайтеся зайняти себе якоюсь справою - це відмінний спосіб позбутися від негативних думок, які постійно будуть лізти в голову, якщо ви не знаєте, чим зайнятися. Для людей, які страждають від депресії, частіше за все зробити перший крок буває складніше за все, але якщо ви спробуєте і почнете займатися чимось, то зробите дуже багато для боротьби з депресією.

Знайдіть собі хобі - постарайтеся отримати більше задоволення від улюбленої справи, більше думайте про те, що вам подобається. Хобі не обов'язково має бути складним або віднімати багато грошей. Все, що від нього вимагається - тільки бути цікавим і захоплюючим.

Заведіть домашніх тварин. Повсякденна турбота про домашню тваринку: годування, догляд, гра і так далі - можуть дійсно допомогти людині, яка страждає від депресії. Тварини особливо гарні, тому що вони не судять господаря, вони лише люблять його щиро й безкорисливо.

Підкоріть свої щоденні справи чітким графіком. Заведіть розклад на кожен день, нехай навіть приблизну, і дотримуйтеся його. Згодом ви відчуєте, що ваш день наповнений безліччю справ, і ви зайняті, а негативні думки приходять до вас набагато рідше.

3.2 Робіть те, що вам подобається, і балуйте себе. Негативні емоції відмінно підживлюють себе, і незабаром ви й не помітите, що обмежуєте себе в багатьох речах, кажучи собі, що не заслуговуєте цього. Щоб не зануритися в болото депресії ще глибше, не забувайте радувати себе тим, що вам зазвичай подобалося, або тим, що, як вам здається, порадує вас. Балуйте себе хоча б раз в день, і ви побачите, що це багато що змінює. »

Як і в усьому іншому, робіть все плавно і поступово. Досить зробити щось одне, наприклад, подивитися улюблену комедію або почитати анекдоти, - це подарує вам гарний настрій на весь день.

Балуйте себе регулярно. Додавайте в своє життя невеликі приємні події: ходите в ресторан або кафе, в кіно або просто гуляйте з друзями.

Не поспішайте. Якщо вам подобається садівництво, посадіть одну рослину, якщо ви звикли багато гуляти - почніть з менш тривалих прогулянок. Поступово додавайте в своє життя більше приємних речей, які вас радують.

3.3 Почніть вести щоденник боротьби з депресією. Записуйте свої відчуття і зберігайте щоденник там, де його ніхто не знайде. В цьому щоденнику ви будете записувати свої найпохмуріші думки, абсолютно не стримуючись - адже вам не доведеться боятися, що хтось прочитає його і буде судити вас. Щоденник стане вашим помічником в боротьбі з депресією, він буде німим свідком поліпшення ситуації. Намагайтеся робити записи в щоденнику щодня.

3.4 Допомагайте іншим людям. Якщо вам вже вдалося взяти депресію під контроль, нехай навіть частково, і ситуація, здається, застопорилася, і прогресу немає - почніть допомагати іншим людям. Заняття подібного роду допомагають змістити фокус вашої уваги з власної персони на інших людей, чиї біди, ймовірно, можуть бути більш серйозними ваших - цей метод може бути особливо ефективний, якщо ви надмірно тяжієте до самоаналізу.

Намагайтеся не переборщити з волонтерством. Якщо вам здасться, що ви дуже втомилися від волонтерської діяльності, то це знак того, що ви занадто усердствуете або просто поки ще не готові займатися такою роботою. Зрозуміло, це не означає, що ви не здатні допомагати іншим, але, ймовірно, вам буде краще спочатку подбати про себе.

4. Заміна негативного образу мислення на позитивний

4.1 Думайте про боротьбу з депресією як про подорож до щастя і благополуччя. Депресія може здатися непорушною і нескінченною, особливо тоді, коли хандра бере верх, і все здається занадто складним. Саме тому одужання необхідно розглядати поступовий і поетапний процес, а не як моментальне зцілення. Часом ви можете аналізувати свій стан і впадати у відчай від того, що депресія не проходить незважаючи на всі ваші спроби подолати її. Просто перестаньте «занурюватися в депресію через наявність депресії»! Ось кілька непоганих способів для початку боротьби:

Дайте ім'я своєї депресії. Наприклад, Уїнстон Черчілль називав свою депресію «чорним собакою». Таким нехитрим способом він робив некеровану ситуацію - керованою. Даючи ім'я депресії, ви тим самим відділяєте її від себе, роблячи її лише станом, а не особистим якістю. Давши депресії ім'я, ви можете сказати, наприклад: «Через чорної собаки я сьогодні такий злий!», А не «Я постійно злюся».

Заведіть собі зразок для наслідування. Зрештою, ви далеко не перший, хто зіткнувся з депресією. Відправляйтеся в бібліотеку і почитайте біографії відомих людей, які домоглися дуже багато чого в своєму житті, але в той же час страждали від депресії. Пошукайте інформацію про знаменитостей, впоралися з депресією. Почитайте про те, як саме їм це вдалося. Зрозумівши, що були й інші, що страждали і впоралися з депресією, ви зможете багато чому навчитися з їхнього досвіду!

Будьте терпиміше до себе. Життя - це не гонка і не змагання. Реальність полягає в тому, що ви є важливим і потрібною людиною, і якщо ви будете ускладнювати собі життя, немов намагаючись покарати себе за щось, ви нічого цим не доб'єтеся.

Уникайте одержимості своєю депресією. Не треба зводити її в культ, щоб ховатися в її тіні від життєвих проблем, бо у відповідь вас захлиснуть почуття власної безпорадності і відчаю, народжені гнівом на свою депресію. Назвіть свою депресію і відокремте її від себе. Зрозумійте, що шлях до благополучного і щасливого життя поступовий і вимагає деякого часу і зусиль.

Перерахуйте все, що пригнічує вас крім депресивного стану. Запишіть все це на папері - це можуть бути неоплачені рахунки, недостатній відпочинок або тяжка робота. У колонці навпроти напишіть кілька практичних порад, що стосуються того, як позбутися від цих проблем. Наприклад, де знайти гроші, щоб оплатити рахунки, складіть план відпустки або план того, як знайти нову роботу.

Усвідомте всю важливість подолання негативного образу мислення. Це найважливіший аспект в боротьбі з депресією. Людина в стані депресії, за словами Аарона Бека, «обробляє інформацію упереджено» - це відноситься до самовизначення і вибору перекручених і негативних точок зору на все. Таке мислення лише посилює депресію.

Змініть свій образ мислення. Виявлення і зміна негативних патернів мислення є важливою частиною процесу виходу з депресії - і тому дуже важливо сконцентруватися на цьому. Когнітивна поведінкова терапія, психотерапія та інші форми психологічної допомоги можуть бути корисні тоді, коли ви почнете відходити від моделей і патернів негативного мислення і починати вчитися мислити позитивно, збільшуючи свою самооцінку і впевненість в собі. І хоча в даному випадку краще всього заручитися підтримкою кваліфікованого фахівця, є кілька дуже важливих моментів, про які ви повинні пам'ятати.

Зрозумійте, що всі почуття проходять. Цей крок може бути дуже складним, але він є вкрай важливим, оскільки допомагає боротися з почуттям безнадії.

Перерахуйте всі свої хороші сторони. Під час депресії можна з легкістю забути про власні позитивні сторони. Справитися з цим можна за допомогою простого списку - включіть туди всі свої минулі досягнення, хоч би випадковими вони вам не здавалися. Якщо ви не можете скласти такий список самі, то попросіть друзів або родичів допомогти вам. Позбавляючись від депресії, не забувайте вносити в цей список все нові і нові пункти. Адекватна самооцінка - важлива частина боротьби з депресією, яка допоможе вам не судити себе занадто суворо.

Приймайте рішення і дійте відповідно. Так, це може бути складно, але так ви почнете потихеньку справлятися з почуттям власної безпорадності. Почніть з малого - встати з ліжка, навести порядок на кухні, зустрітися з друзями. Все це - хоч і маленькі, але все ж досягнення для людини, яка страждає від депресії.

Навчіться замінювати погані думки аналізом ситуації. Запитуйте себе: чому я чекаю гіршого? Чи відчуваю я провину за те, що сталося щось погане? Бачу я тільки свої негативні сторони, забуваючи про позитивні? Буде корисно в одну колонку виписати свої негативні думки, а в іншу - що-небудь раціональне на цей рахунок. Так ви навчитеся справлятися з негативними думками. Наприклад, в одній колонці ви можете написати думка: «Мені не щастить». В іншій: «Я зробив (а) помилку. Я робив (а) багато помилок в минулому, і все було добре. У мене було чимало перемог ».

Коли ви дійдете до найскладніших етапів заміни негативного мислення позитивним, приділіть увагу впевненості в собі і наполегливості. Це дозволить вам впоратися з труднощами, не відступити перед обличчям страху, гніву або почуття безсилля. Будьте впевненіше в собі, і ви не будете мислити негативно, а це означає, що ви з меншою ймовірністю зіткнетеся з депресією знову.

Шукайте хороше у всьому. Сядьте, розслабтеся і подумайте про все хороше, що є у вашому житті. Спочатку цей список може бути невеликим - може бути, він буде складатися тільки з двох пунктів, наприклад, «мій дім» і «моя сім'я», але постарайтеся регулярно повертатися до цього списку і поповнювати його. Згодом він обов'язково стане довшим. Цей список дозволить вам знаходити більше позитивного в своєму житті.

Замініть негативні думки спогадами про моментах минулого, коли ви були щасливі або відчували радісні емоції. Ви можете контролювати те, про що думаєте. Намагайтеся думати тільки про позитивні, щасливі моменти минулого і відганяйте будь сумні думки.

Змініть свою манеру говорити. Постарайтеся змінити те, як і про що ви говорите, і це допоможе вам мислити більш позитивно. Частіше говоріть собі «принаймні ...» - і це перетворить негативний досвід в позитивний. Інший приклад: замість того, щоб шкодувати про щось, і говорити про свою поразку, запитуйте себе: «Чому мене це навчило?».

Прийміть те, що депресія може повернутися. Якщо у вас депресія, то завжди є ризик того, що вона може повернутися знову, особливо якщо не побороти причини цієї депресії. Навчіться виявляти перші ознаки депресії і при їх першій появі робіть всіх заходів, щоб уникнути розвитку депресії і звести її тривалість і ефект до мінімуму.

Якщо вам здається, що депресія повертається, поговоріть про це з лікарем, психіатром або терапевтом, щоб негайно почати лікування.

Поради

Якщо поради лікаря вам не допомагають, виберіть іншого фахівця. Може знадобитися час перш, ніж ви знайдете того, хто вам підходить. Постарайтеся вибирати тих лікарів і терапевтів, які спеціалізуються у вашій конкретній області.

Якщо запропонований лікарем метод лікування здається вам трохи дивним, спробуйте сприймати лікаря як людину, якій ви можете висловити всі свої почуття, який не засудить вас і не скаже нічого поганого у відповідь. Іноді буває дуже корисно висловити все накопичилися думки і почуття іншої людини. Якщо серед своїх рідних і знайомих ви не можете знайти таку людину, то краще за все звернутися до психотерапевта.

Іноді не ходити до лікаря - теж може бути непоганим варіантом, оскільки лікар може говорити такі речі, про які ви не хочете чути, або говорити те, що вам не подобається.

Поставте перед собою просту, але важливу мету на день, яку хочете досягти, і зосередьтеся на ній. Прощайте себе або винагороджуйте в залежності від результатів.

Прийміть допомогу від сім'ї і близьких друзів. Так, це може бути незручно, але все ж не варто ховати своїм проблеми від тих, хто може допомогти. Ви можете здивуватися, коли дізнаєтеся, скільки людей насправді розуміють вас.

Ви можете молитися або відправитися в місце, де відчуваєте умиротворення. Це може бути храм, мечеть або будь-яке інше місце.

Намагайтеся постійно займати себе якоюсь справою або робіть щось хороше. Сидіння на самоті і думання про всіх негативних подіях в житті можуть тільки погіршити депресію.

Намагайтеся не порівнювати себе з іншими людьми.

Оточіть себе красивими речами. Приберіть те, що може засмучувати вас або те, що вам не подобається. Іноді буває досить просто навести в домі порядок або пересунути меблі. Обов'язково зробіть так, щоб в темну кімнату проникало більше світла і свіжого повітря.

Посадіть пару рослин, які вам подобаються, і доглядайте за ними, спостерігаючи за зростанням.

Намагайтеся знаходитися в добре освітлених приміщеннях, виходьте на сонце хоча б на десять хвилин в день. Це особливо важливо, якщо ви живете в досить похмурих, темних місцях, де мало сонячного світла. Намагайтеся якомога частіше виходити на свіже повітря.

Поставте в своїй спальні червоні квіти і намагайтеся підтримувати в будинку порядок - це обов'язково підвищить ваш настрій.

Якщо вам нема чим зайняти себе, запропонуйте свою допомогу іншим. Допомога друзям або сусідам дозволить вам відчути умиротворення.