Красиві руки: вправи на біцепси і трицепси.

Розвиток сили і розмірів м'язової маси в руках не тільки потрібно для краси, це необхідно в повсякденному житті.

Найпоширеніший спосіб розвитку м'язів рук - згинання, яке допомагає швидко збільшити розмір біцепсів.

Деякі інструктори жартома називають цей рух «згинання для дівчаток». Тому що чоловіки часто ігнорують вправи на інші групи м'язів і розвивають тільки біцепси, щоб красиво виглядати в облягаючих майках.

Але розвиток сили і розмірів м'язової маси в руках не тільки потрібно для краси. Це необхідно в повсякденному житті, наприклад, похід в магазин за покупками, катання онуків на руках і навіть водіння.

Чим старше стаємо, тим більше зміцнюємо своє тіло.

Красиві руки: вправи на біцепси і трицепси.
Фото: Jorge Arana
flickr.com/fotostudiodigital «Підтримка м'язової маси - дуже важливо в літньому віці,» - розповідає Чанда Дута, вчений з Національного інституту вивчення змін в організмі з віком. Він працює над дослідженням впливу фізичного навантаження на людей похилого віку. «Ми досліджуємо літніх людей в їх повсякденній діяльності.»

Вправи на опір, на думку Дута, - найбільш ефективний спосіб боротьби з саркопенія (пов'язана з віком втрата м'язової маси).

«Втрата скелетних м'язів починається після 30 років,» - говорить Дута. «А після 50 починається більш інтенсивна втрата м'язової маси - близько 2% на рік. До 80-ти років втрата м'язової маси становить 40%. Але можна запобігти цьому за допомогою вправ на обтяження і на опір. Завдяки їм можна зберегти міцність тіла. »

Вправи на зміцнення рук.

Красиві руки: вправи на біцепси і трицепси.
Фото: Jorge Arana
flickr.com/fotostudiodigital Згинання можна виконувати з гантелями, зі штангою або на тренажері. Виконувати вправу 8-12 разів. Якщо використовуєте гантелі або штанги, лікті повинні бути притиснуті до боків і не повинні рухатися або повертатися під час вправи. Якщо зафіксувати лікті не виходить, то можливо потрібно зменшити навантаження. Тренажери фіксують лікті, і тому вправа виконується правильно.

Під час жиму лежачи вузьким хватом тренуються і біцепси, і трицепси. Лягти на спину на лаву, зняти штангу зі стійки. Відстань між руками має бути менше, ніж при звичайному жимі лежачи. Кисті прямо, лікті притиснуті до тіла. Опустити штангу на груди (за кілька сантиметрів до грудей). Потім підняти. Під час цього (і всіх інших вправ на підняття ваги) піднімати вагу на видих, опускати на вдих. Використовувати невелику вагу, так щоб можна було повторити 8-12 разів.

Красиві руки: вправи на біцепси і трицепси.
Фото: Jorge Arana
flickr.com/fotostudiodigital Армрестлери часто тренують кисті за допомогою хватів. Це зміцнює кисті, також як і руки. Навіть у тих чоловіків, які не збираються брати участь в змаганнях з армрестлінгу, сильні кисті можуть значно полегшити виконання повсякденних обов'язків, наприклад, перенесення покупок.

«Під час звичайного віджимання в упорі лежачи розвиваються м'язи рук, як і під час жиму лежачи» - розповідає Гарі Р.Хантер, керівник лабораторії фізіології Алабами університету. «Тому новачок може починати з віджимань в упорі лежачи, а потім поступово, трохи підкачав руки, перейти на жим лежачи.»

Яку вагу потрібно піднімати?

На думку Хантер можна піднімати 60% від максимального ваги, який ви можете підняти за один раз.

«Якщо ви можете підняти 100 кг за раз, значить для тренувань на опір необхідний вага 60 кг," - радить Хантер. «А потім поступово збільшувати навантаження.»

У цьому найголовніше перевага вправ на обтяження - можна поступово збільшувати навантаження і постійно розвивати м'язи. Крім того, це безпечний (нетравматичний) метод розвитку сили тіла і нарощування м'язової маси.

Фото: roonb flickr.com/roonb

Автор: Том Валео, рецензія Метью Хофман, доктор медицини eurolab.ua