Збільшення сили хвата. вправи

Як розірвати три колод карт одночасно? Тренування м'язи для збільшення сили хвата. Іноді можливості людського тіла вражають уяву. Ще можна якось зрозуміти силовиків, адже вони, виконуючи різні вправи, намагаються використовувати якомога більший масив мускулатури для отримання максимального результату. Але як можна, припустимо, розірвати відразу 3 колоди карт?

При цьому доводиться користуватися, в основному, м'язами передпліч, а вони, як правило, маленькі і слабкі. Ну добре - 2 колоди. Ну хоча б одну ... Гаразд, зробимо що-небудь простіше: зігнемо підкову однією рукою. А люди-то згинають!

Чарльз Ван Сіттарткілька десятиліть назад проробляв і ці трюки, і купу інших, причому, деякі рекорди не побиті до сих пір. Наприклад, той же розривання трьох колод карт одночасно або розривання тенісного м'яча (!).

Російський богатирІван Заїкінна початку ХХ століття легко міг будь-якому охочому зав'язати краватку з товстої смугової сталі.

Олександр Засс (Самсон)постійно тренувався з ланцюгами і був здатний рвати їх так, як ніби вони зліплені з воску. (Сухожильні вправи Засса)

Причому всі ці силові номери стають ще більш дивними, якщо розібратися в будові кистей і передпліч. Всі м'язи в них дрібні, з дуже довгими сухожиллями, що саме по собі зовсім не збільшує їх силу, а навпаки, зменшує її. Основних функцій всього три: згинання в зап'ястя, розгинання, стискання пальців (ще й їх разжимание, але це не береться до уваги). Зате можливості, які дають нам ці три функції, дуже різноманітні.

Розберемо все по порядку, але спочатку трохи відвернемося і спробуємо зрозуміти, як же тренувати м'язи при різних видах навантаження.

Динамічне навантаження.Абсолютна більшість рекомендованих вправ для накачування м'язової маси ґрунтуються саме на динамічних навантаженнях. Тобто під час виконання вправи робочі м'язи або скорочуються, або розтягуються, пручаючись вазі обтяження або силі тяжіння. Таким чином, тренується саме функція підйому ваги, або його підконтрольного опускання.

Статичне навантаження.При такому вигляді навантаження м'яз напружується відразу з максимальною (як правило) силою, зберігаючи постійну довжину протягом усього сету. Так розвивається здатність утримувати вагу в одному положенні і виконувати дії з вагою не потребують руху (наприклад, утримувати перед собою величезну коробку з пончиками і кока-колою J ...).

А ось тепер повертаємося до початкової теми і, нарешті, постараємося зрозуміти, як же нам розвинути безмірно сильні і функціональні кисті рук.

Хват статичний.

Якщо ми тягнемо велику вагу (припустимо, виконуємо станову тягу, тягу на блоці і т.п.) або висимо на поперечині, то використовуємо кисті як гаки. Тяжкість доводиться утримувати лише чотирма пальцями, а великий палець «не при справах». В такому хваті м'яза передпліччя працюють тільки статично.

Вправи.Найдієвішим вправою для розвитку статичної хвата є так звана «прогулянка фермера». Ви берете в кожну руку по важкої гантелі і крокуєте з ними певну відстань. Від 5 метрів і далі. Можна потримати їх і стоячи на місці, але це більш утомливо для психіки.

Хват динамічний.

Весь спектр дій, починаючи від рукостискання і закінчуючи вижиманням футболки, просочені потім на тренуванні, можна віднести до категорії динамічного хвата. Зазвичай зусилля приймають на себе чотири пальці, а великий страхує від вислизання або випадання предмета з рук.

Вправи.В цьому відношенні не може бути нічого краще старого доброго кистьового еспандера. Один з найкращих його варіантів називається "Captain of Crush". Він виглядає просто як дві рукояті, з'єднані між собою сталевий пружиною. Найвища ефективність такої простенької конструкції перевірена часом. Є й тренажери з регулюється навантаженням, які задіють відразу обидві кисті. Приклад: Hammer Gripper. Ну і, звичайно ж, не варто забувати про простому гумовому «колечку» або м'ячі для великого тенісу. Вони хоч і не мають таких гучних і красивих назв, але легко можуть дати фору іменитим тренажерів ...

Хват палацовий.

Утримання рукою склянки з водою або будь-якого іншого предмета досить великого діаметра або розміру - це палацовий хват. У більшості випадків буває тільки статичним. Таким хватом ми користуємося коли форма предмета не дозволяє притискати його чотирма пальцями до долоні, тому левову частку навантаження припадає на себе брати великого пальця.

Вправи.Найвідоміше і, напевно, саме результативне вправа - це утримання пальцями млинця від штанги. Вибираєте важкий млинець, ставите його на ребро, хапається міцніше за верхній край і піднімаєте невисоко над підлогою. Тримайте приблизно 30-60 секунд. Коли зможете утримувати його більш тривалий час, значить пора брати млинець побільше й важчі ...

Є й інші прийоми розвитку пальцевого хвата, але вони, як правило, вимагають наявність додаткового інвентарю (саморобного), а по ефективності нітрохи не перевершують згаданий вище спосіб утримання млинця.

Сила запястьев. Динаміка.

Збільшення сили хвата. вправи
Наші зап'ястя - дуже тендітні суглоби. І це додатковий привід до їх свідомого зміцненню. Заодно, розвиток динамічних функцій передпліччя призведе до його зростання, але ж з великими м'язами набагато простіше стати сильним, ніж з маленькими ... Тим більше що разом із зростанням м'язів відбувається зміцнення сухожиль, зв'язок і навіть підвищення міцності кісток. Непогана перспектива для слабенького суглоба, вірно?

Вправи.Нескладно здогадатися, що найбільш дієвими рухами для розвитку м'язів згиначів-розгиначів зап'ястя є ці ж самі згинання та розгинання з вагою в руках. Причому, якщо в згинаннях (підйом штанги кистями, долонями до себе) працюють лише 4 пальця, та й то не особливо сильно, з розгинання (підйом штанги кистями, долонями від себе) ситуація в корені інша. У вправі максимально сильно задіяний великий палець, а 4 інших страхують штангу від випадання. Ця особливість дозволяє дуже вдало розвивати і розгиначі зап'ястя і силу пальцевого хвата!

Зазвичай вихідним положенням в цих вправах є позиція передпліч, що лежать на лаві так, щоб тільки кисті звисали з краю. Але можуть бути і варіанти, наприклад згинання зап'ястя за спиною або розгинання перед собою при вертикальному положенні рук. Вам ніхто не зможе сказати, чи буде саме на Вас діяти та чи інша різновид вправи. Ви самі повинні спробувати, подумати, «приміряти» рух і зробити свій вибір.

Сила запястьев. Ізометрія.

А ось це життєво необхідно культуристам, та й взагалі всім, хто розвиває своє тіло. Від рівня розвитку даної функції в багатьох випадках залежить «чистота» виконання вправ для інших частин тіла. Коли ми піднімаємо штангу на біцепс, нам необхідно щоб лінія «передпліччя-кисть" не заломлюється до кінця сету, щоб зап'ясті залишалося в такому положенні, в якому знаходилося в першу секунду підходу. Ось це і є изометрия.

Вправи.Прийміть положення як при згинаннях або розгинаннях зап'ясть (в упорі передпліччями на лаву), кисті рук тримайте горизонтально. Нехай партнер допоможе захопити штангу, яку ви повинні протримати в одному положенні від 15 до 45 секунд.

Можна також утримувати довгу важку палицю за один кінець, намагаючись тримати її паралельно землі або придумати кілька своїх вправ для розвитку статичної сили запястьев.

Об'єднуємо в комплекс.

Ну ось ми і дійшли до найбажанішою частини - практики. Але нам не можна просто зібрати все до купи і виконувати кілька разів на тиждень, адже виконання кожного нового вправи значно знизить результати в наступних рухах. Значить, доведеться розкласти тренування кистей рук на частини і дописати їх в кінці кожного тренування в рамках Вашого спліта. Ось кілька простих правил, які допоможуть Вам правильно скласти систему тренувань:

Можна тренувати: ізометрію і динаміку зап'ясть наприкінці тренування рук або після жимів;

статичний хват після важких тяг для спини, станової тяги або підтягувань;

динамічний і палацовий хвати після будь-якого тренування тягнуть м'язів.

Не бажано: виконувати будь-що для кистей рук якщо на наступний день у Вас призначена тренування тягнуть м'язів або виконання станової тяги.

Припустимо, що тренування проходять по простенької схемою «тиснуть-тягнуть-ноги». Значить конкретний комплекс для тренування кистей рук повинен виглядати приблизно так:
День 1.
Основні м'язи: груди, дельтоподібні, трицепс

Додатково: нічого не робимо, адже на наступний день нам знадобляться працездатні передпліччя.

День 2.

Основні м'язи: найширші спини, біцепси
додатково:

Функція вправи повтори або час сети примітка хват палацовий
утримання млинців від штанги
30-40 сек
3
вага необхідно вибирати такий, щоб до кінця повтору він уже валився з рук
изометрия запястьев
утримання горизонтально кистей рук зі штангою в упорі передпліччями об лаву
по 15-25 сек
2 прямим хватом і 2 зворотним
то ж
хват динамічний
стискання кистьового еспандера
20-50 разів
2
в залежності від пружності еспандера *

* Кистьовий еспандер необхідно підбирати такий, який Ви зможете стиснути не більше 20-25 разів, інакше тренуватися буде в основному не сила, а витривалість м'язів. День 3. Основні м'язи: вадріцепси, біцепси стегон, ікри Додатково:

Функція вправи повтори або час сети примітка хват статичний
«Прогулянка фермера»
від 10 сек
3
обов'язково тримайте спину прямою, плечі розгорнутими
динаміка запястьев
згинання-розгинання в зап'ястях
по 8-12 разів
2 долонями вгору і 2 долонями вниз
оскільки це чисто качковие руху, кількість сетів можна сміливо подвоїти якщо порахуєте це необхідним

Міфи про кистьових ременях.

Кистьові ремені - прості пристосування, що дозволяють виконувати важкі тягові рухи не побоюючись упустити вага з рук. Навколо них сучасні уми придумали стільки легенд і міфів, що часом звичайні любителі спорту зовсім губляться в здогадах, що є правда, а що вигадка. Давайте розбиратися ...

Точка зору: Ремені дозволяють краще сконцентруватися на підйомі ваги і підвищують максимальний результат в тязі.

Це чистісінька правда! Більшість тягових рухів виконується за участю найширших м'язів і загального розгинача спини, яким асистують задні (найбільші) пучки дельт і біцепси. Природно, що спільна робота таких значних за розміром м'язів здатна переміщати величезні ваги, які можуть виявитися не під силу для маленьких передпліч. Ось тут-то нас і врятують ремені. Надягаємо, кріпимо вагу до рук, видаємо 100% потужності в тязі і радіємо власним досягненням. А інакше штанга може покинути нас трохи раніше, ніж нам би цього хотілося ... Це раз. І два: за даними провідних інститутів розвитку тіла, впевненість людини в тому, що вага йому скориться, підвищує максимальний результат на 4-6 відсотків. Додайте до цього ще стільки ж за рахунок чисто фізичної здатності все-таки утримати цю вагу (якщо, звичайно, Ви тренуєте силу кистей ...) і отримаєте надбавку в тязі вже більше 10%!

Точка зору: Постійне застосування ременів сприяє атрофированию м'язів, що відповідають за силу хвата.

Це можна вважати правдою ТІЛЬКИ в тому випадку, якщо людина ВЗАГАЛІ нічого не робить для розвитку кистей. Прихильники цієї теорії постійно нагадують нам про те, що відмова від ременів призводить до значного підвищення навантаження на передпліччя. Твердять що, мовляв, додаткове навантаження дає додаткове зростання м'язів. А чому ж тоді надлишок навантаження на інші м'язові групи (біцепси, дельти і ін.) Може спричинити перетренированность і зупинку росту, а ось передпліччя треба тренувати при кожному підході до ваги? Хто придумав такі правила?

Якщо бути логічним, то до кистьовим ременів слід приділяти чисто практичне увагу. Тобто якщо Ви можете викластися в якомусь конкретному сеті на 100% без ременів, то просто підійдіть до снаряду і зробіть заплановану кількість повторів. Ну а якщо для повноцінної прокачування великих м'язових груп буде потрібна допомога в утриманні ваги, то без коливань використовуйте кистьові ремені і не хвилюйтеся за силу і обсяг Ваших передпліч. У будь-якому випадку, Ви зможете тренувати їх окремо і отримувати стабільні результати.

Підсумки.

Культуристам і пауерлифтерам важливо міцно тримати вагу, який вони збираються підняти. Скелелазам потрібні чіпкі пальці. Борцям необхідна сила хвата і потужні згиначі-розгиначі зап'ястя ... Кожен сам вибирає те, що потрібно саме йому. Може хтось вирішить розвивати тільки палацовий хват і геть відмовиться від всього іншого. А може хтось вже дробить пальцями цеглини і взагалі не вважає за потрібне їх розвиток ... Вибір за Вами.

Фото: hapal
Автор: Ares